Bodybuilding: 16 consigli per creare una massa muscolare.

In questa guida veloce ti diamo qualche consiglio su come aumentare la massa muscolare se sei nuovo nel bodybuilding.

Per migliorare l’aspetto non aspettarti enormi miglioramenti da un giorno all’altro naturalmente.

La massa muscolare crescerà, non ti preoccupare, ma è una procedura lenta.

massa muscolare

Come iniziare per creare una massa muscolare?

La prima consapevolezza è ad avere pazienza, attenersi agli allenamenti ed essere rigoroso nella nutrizione. Poco per volta vedrai un miglioramento…se sei costante.

1. Iniziare con i pesi liberi.

Frequentare le palestre va benissimo ma non ti aiuteranno a creare una solida base di massa muscolare, almeno se non vieni seguito da un personal trainer.

Se vuoi costruire muscoli e sei soltanto ai primi armi, optare per manubri e bilancieri è la scelta migliore.

2. I movimenti composti.

Inizia con lo squat, lo stacco da terra, la panca (usando i bilanciere) e la pressa da spalla militare

3. Consulta un coach e crea un programma personale

È essenziale avere una routine severa e seguirla da vicino.

Ingaggiare un personal trainer o bodybuilder professionale che ti fornisce un programma preciso è davvero fondamentale.

In questo modo sai perfettamente cosa devi fare, quante serie da affrontare e il numero di ripetizioni per ogni serie.

4. Non esagerare e prendi giorni di pausa.

Non stra fare da subito.

La tua routine dovrebbe limitarsi a 3 o al massimo 4 allenamenti a settimana.

Gli altri giorni della settimana servono per riposare e recuperare.

5. Allena ogni gruppo muscolare ogni settimana.

E necessario lavorare ogni gruppo muscolare minimo una volta alla settimana per ottenere risultati.

6. Attenzione alla postura corretta durante ogni esercizio.

La forma corretta di ogni esercizio è fondamentale per non sforzare il corpo. Una volta capito come tenere il corpo puoi aumentare il peso.

7. Aumentare si, ma gradualmente.

Una volta ad aver appreso la forma corretta è necessario iniziare ad aumentare sistematicamente i pesi. Scrivi i tuoi progressi su’n foglio per tenere traccia di quanto carichi su ogni esercizio.

Facendo cosi aumenterai la tua forza e guadagnerai massa muscolare.

8. La prudenza in primis.

Usa la cintura di sicurezza!

In questo modo proteggi la parte bassa della schiena ed eviterai fastidi o sfortune nel tempo.

9. Integra con la Spirulina perché possiede un livello alto di proteine.

Per costruire muscoli non puoi stare senza le proteine. Di solito lo si trova nel pollo, uova, latte, pesce, noci e verdure ma la quantità di proteine presente nella Spirulina supera ogni alimento nominato prima.

Solo pensare che alcuni grammi di Spirulina equivalgono a tre bistecche (500gr)

Alcuni professionisti consumano 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo (una libbra equivale a 453,6 grammi)

10. Consumare più calorie quante ne consumi.

Si spiega da sé. Calcolatrice alla mano e via…

11. Mangia almeno 5/6 volte al giorno aumenta la massa muscolare

massa muscolare

Consuma 5/6 pasti al giorno (ogni 3 o 4 ore)

12. Niente cibo spazzatura.

Niente cibi dolci e grassi.

Soltanto subito dopo il tuo allenamento è conveniente consumare carboidrati.

Il tuo coach personale ti indicherà cosa e quanto mangiare in base al programma settimanale che segui.

massa muscolare

13. La frutta e verdura non può mai mancare.

Oltre alla proteine, carboidrati e grassi devi consumare anche micro-nutrienti (vitamine e minerali) che trovi in ogni frutta e verdura.

Anche qui entra in vigore la spirulina perché ricca di vitamine e minerali (leggi qui)

14. Dormire e recuperare.

I tuoi muscoli crescono quando dormi. Riposare a sufficienza ogni notte è dunque fondamentale (minimo 7/8 ore a notte)

15. Vuoi essere un atleta…? Comportati come uno!

Niente fumo, l’alcol,cibo spazzatura, vita discotecaria e altri vizi dannosi.

Determinazione, rigore e perseveranza

16. Crea un assortimento di Spiulina Bio Mix

Con la spirulina Bio Mix integri a 360 gradi. Unico prodotto al mondo che contiene 7 diverse spiruline.

spirulina sistema immunitario
Tabella valori Spirulina essiccata (100gr)
Nutrienti principali
Acqua4,68g
Calorie290kcal
Proteine57,47g
Grassi7,72g
Ceneri6,23g
Carboidrati23,9g
Fibre3,6g
Carboidrati
Zuccheri3,1g
Minerali
Calcio120mg
Ferro28,5mg
Magnesio195mg
Fosforo118mg
Potassio1363mg
Sodio1048mg
Zinco2mg
Rame6,1mg
Manganese1,9mg
Selenio7,2µg
Vitamine
Vitamina C (acido ascorbico)10,1mg16,8 % RDA
Tiamina (vitamina B1)2,38mg170 % RDA
Riboflavina (vitamina B2)3,67mg229,4 % RDA
Niacina (vitamina B3 o PP)12,82mg71,2 % RDA
Acido Pantotenico (vitamina B5)3,48mg58 % RDA
Piridossina (vitamina B6)0,364mg18,2 % RDA
Folati94µg
Acido folico0µg
Folati alimentari94µg
Folati (DFE)94µg47 % RDA
Colina66mg
Vitamina A (RAE)29µg3,6 % RDA
Retinolo0µg
Beta-carotene342µg
Alfa-carotene0µg
Criptoxantina0µg
Vitamina A, IU570IU
Vitamina E5mg50 % RDA
Vitamina K25,5µg36,4 % RDA
Lipidi
Grassi saturi2,65g
C14:0 – Acido miristico0,075g
C16:0 – Acido palmitico2,496g
C18:0 – Acido stearico0,077g
Grassi monoinsaturi0,675g
C16:1 – Acido palmitoleico0,328g
C18:1 – Acido oleico0,347g
Grassi polinsaturi2,08g
C18:2 – Acido linoleico1,254g
C18:3 – Acido linolenico0,823g
Aminoacidi
Triptofano0,929g
Treonina2,97g
Isoleucina3,209g
Leucina4,947g
Lisina3,025g
Metionina1,149g
Cistina0,662g
Fenilalanina2,777g
Tirosina2,584g
Valina3,512g
Arginina4,147g
Istidina1,085g
Alanina4,515g
Acido aspartico5,793g
Acido glutammico8,386g
Glicina3,099g
Prolina2,382g
Serina2,998g
Altro
Alcol etilico0g
Caffeina0mg
Teobromina0mg
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