In questa guida veloce ti diamo qualche consiglio su come aumentare la massa muscolare se sei nuovo nel bodybuilding.
Per migliorare l’aspetto non aspettarti enormi miglioramenti da un giorno all’altro naturalmente.
La massa muscolare crescerà, non ti preoccupare, ma è una procedura lenta.
Index / Contenuto
Come iniziare per creare una massa muscolare?
La prima consapevolezza è ad avere pazienza, attenersi agli allenamenti ed essere rigoroso nella nutrizione. Poco per volta vedrai un miglioramento…se sei costante.
1. Iniziare con i pesi liberi.
Frequentare le palestre va benissimo ma non ti aiuteranno a creare una solida base di massa muscolare, almeno se non vieni seguito da un personal trainer.
Se vuoi costruire muscoli e sei soltanto ai primi armi, optare per manubri e bilancieri è la scelta migliore.
2. I movimenti composti.
Inizia con lo squat, lo stacco da terra, la panca (usando i bilanciere) e la pressa da spalla militare
3. Consulta un coach e crea un programma personale
È essenziale avere una routine severa e seguirla da vicino.
Ingaggiare un personal trainer o bodybuilder professionale che ti fornisce un programma preciso è davvero fondamentale.
In questo modo sai perfettamente cosa devi fare, quante serie da affrontare e il numero di ripetizioni per ogni serie.
4. Non esagerare e prendi giorni di pausa.
Non stra fare da subito.
La tua routine dovrebbe limitarsi a 3 o al massimo 4 allenamenti a settimana.
Gli altri giorni della settimana servono per riposare e recuperare.
5. Allena ogni gruppo muscolare ogni settimana.
E necessario lavorare ogni gruppo muscolare minimo una volta alla settimana per ottenere risultati.
6. Attenzione alla postura corretta durante ogni esercizio.
La forma corretta di ogni esercizio è fondamentale per non sforzare il corpo. Una volta capito come tenere il corpo puoi aumentare il peso.
7. Aumentare si, ma gradualmente.
Una volta ad aver appreso la forma corretta è necessario iniziare ad aumentare sistematicamente i pesi. Scrivi i tuoi progressi su’n foglio per tenere traccia di quanto carichi su ogni esercizio.
Facendo cosi aumenterai la tua forza e guadagnerai massa muscolare.
8. La prudenza in primis.
Usa la cintura di sicurezza!
In questo modo proteggi la parte bassa della schiena ed eviterai fastidi o sfortune nel tempo.
9. Integra con la Spirulina perché possiede un livello alto di proteine.
Per costruire muscoli non puoi stare senza le proteine. Di solito lo si trova nel pollo, uova, latte, pesce, noci e verdure ma la quantità di proteine presente nella Spirulina supera ogni alimento nominato prima.
Solo pensare che alcuni grammi di Spirulina equivalgono a tre bistecche (500gr)
Alcuni professionisti consumano 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo (una libbra equivale a 453,6 grammi)
10. Consumare più calorie quante ne consumi.
Si spiega da sé. Calcolatrice alla mano e via…
11. Mangia almeno 5/6 volte al giorno aumenta la massa muscolare
Consuma 5/6 pasti al giorno (ogni 3 o 4 ore)
12. Niente cibo spazzatura.
Niente cibi dolci e grassi.
Soltanto subito dopo il tuo allenamento è conveniente consumare carboidrati.
Il tuo coach personale ti indicherà cosa e quanto mangiare in base al programma settimanale che segui.
13. La frutta e verdura non può mai mancare.
Oltre alla proteine, carboidrati e grassi devi consumare anche micro-nutrienti (vitamine e minerali) che trovi in ogni frutta e verdura.
Anche qui entra in vigore la spirulina perché ricca di vitamine e minerali (leggi qui)
14. Dormire e recuperare.
I tuoi muscoli crescono quando dormi. Riposare a sufficienza ogni notte è dunque fondamentale (minimo 7/8 ore a notte)
15. Vuoi essere un atleta…? Comportati come uno!
Niente fumo, l’alcol,cibo spazzatura, vita discotecaria e altri vizi dannosi.
Determinazione, rigore e perseveranza
16. Crea un assortimento di Spiulina Bio Mix
Con la spirulina Bio Mix integri a 360 gradi. Unico prodotto al mondo che contiene 7 diverse spiruline.
| Tabella valori Spirulina MixBio essiccata (100gr) | |||
|---|---|---|---|
| Nutrienti principali | |||
| Acqua | 4,68 | g | |
| Calorie | 290 | kcal | |
| Proteine | 57,47 | g | |
| Grassi | 7,72 | g | |
| Ceneri | 6,23 | g | |
| Carboidrati | 23,9 | g | |
| Fibre | 3,6 | g | |
| Carboidrati | |||
| Zuccheri | 3,1 | g | |
| Minerali | |||
| Calcio | 120 | mg | |
| Ferro | 28,5 | mg | |
| Magnesio | 195 | mg | |
| Fosforo | 118 | mg | |
| Potassio | 1363 | mg | |
| Sodio | 1048 | mg | |
| Zinco | 2 | mg | |
| Rame | 6,1 | mg | |
| Manganese | 1,9 | mg | |
| Selenio | 7,2 | µg | |
| Vitamine | |||
| Vitamina C (acido ascorbico) | 10,1 | mg | 16,8 % RDA |
| Tiamina (vitamina B1) | 2,38 | mg | 170 % RDA |
| Riboflavina (vitamina B2) | 3,67 | mg | 229,4 % RDA |
| Niacina (vitamina B3 o PP) | 12,82 | mg | 71,2 % RDA |
| Acido Pantotenico (vitamina B5) | 3,48 | mg | 58 % RDA |
| Piridossina (vitamina B6) | 0,364 | mg | 18,2 % RDA |
| Folati | 94 | µg | |
| Acido folico | 0 | µg | |
| Folati alimentari | 94 | µg | |
| Folati (DFE) | 94 | µg | 47 % RDA |
| Colina | 66 | mg | |
| Vitamina A (RAE) | 29 | µg | 3,6 % RDA |
| Retinolo | 0 | µg | |
| Beta-carotene | 342 | µg | |
| Alfa-carotene | 0 | µg | |
| Criptoxantina | 0 | µg | |
| Vitamina A, IU | 570 | IU | |
| Vitamina E | 5 | mg | 50 % RDA |
| Vitamina K | 25,5 | µg | 36,4 % RDA |
| Lipidi | |||
| Grassi saturi | 2,65 | g | |
| C14:0 – Acido miristico | 0,075 | g | |
| C16:0 – Acido palmitico | 2,496 | g | |
| C18:0 – Acido stearico | 0,077 | g | |
| Grassi monoinsaturi | 0,675 | g | |
| C16:1 – Acido palmitoleico | 0,328 | g | |
| C18:1 – Acido oleico | 0,347 | g | |
| Grassi polinsaturi | 2,08 | g | |
| C18:2 – Acido linoleico | 1,254 | g | |
| C18:3 – Acido linolenico | 0,823 | g | |
| Aminoacidi | |||
| Triptofano | 0,929 | g | |
| Treonina | 2,97 | g | |
| Isoleucina | 3,209 | g | |
| Leucina | 4,947 | g | |
| Lisina | 3,025 | g | |
| Metionina | 1,149 | g | |
| Cistina | 0,662 | g | |
| Fenilalanina | 2,777 | g | |
| Tirosina | 2,584 | g | |
| Valina | 3,512 | g | |
| Arginina | 4,147 | g | |
| Istidina | 1,085 | g | |
| Alanina | 4,515 | g | |
| Acido aspartico | 5,793 | g | |
| Acido glutammico | 8,386 | g | |
| Glicina | 3,099 | g | |
| Prolina | 2,382 | g | |
| Serina | 2,998 | g | |
| Altro | |||
| Alcol etilico | 0 | g | |
| Caffeina | 0 | mg | |
| Teobromina | 0 | mg |
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